당뇨관리를 제대로 하기 위해서는 어느 식재료를 얼마만큼 섭취하는지 정확히 파악하고 음식을 조리하는 것이 중요합니다. 쌀, 잡곡, 양념등 요리에 쓰이는 재료가 얼마만큼 들어가고 계량하여 조리하는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.
일일이 재료를 계량하는 것이 번거롭겠지만 눈대중으로 조리하다 보면 생각지 않게 많은 양의 칼로리를 섭취하거나 당뇨 관리를 효율적으로 하지 못합니다. 따라서 계량하는 습관을 가지고 하다 보면 무게에 대한 감이 생겨나게 되고 최종적으로 눈대중으로도 가능할 수 있게 해 줍니다.
정확한 계량을 도와주는 도구
처음에는 여러 가지 도구를 사용해야 할 필요성이 있습니다.
저울
저울은 침이 있는 아날로그 저울보다는 디지털 저울이 좋습니다. 이유는 소수점 이하의 자리까지 측정할 수 있기 때문입니다. 저울 위에 그릇을 올려놓고 영점을 맞춘 후 조리를 위한 재료를 올려 무게를 측정합니다.
계량컵
계량컵은 다양한 종류가 있으며 150mL, 300mL, 600mL 등 자신이 필요한 계량컵을 따로 사셔도 되고 혹은 세트로 묶어서 파는 경우도 많이 있습니다. 계량컵은 투명한 유리로 된 컵을 고르시거나 내열플라스틱으로 된 것도 괜찮습니다.
계량스푼
계량스푼은 적은 양을 계산할 때 사용합니다. 1큰술은 15mL, 작은 술은 5mL 등이 있으며, 2.5mL(1/2작은술), 7mL(1/2큰술)도 있습니다.
주로 가루, 장류등에 사용되는 계량스푼은 되도록 스테인리스 재질로 사용하시는 것을 권장드리며, 가루는 한술을 수북하게 담은 후 젓가락이나 평평한 것을 이용하여 높이를 편평하게 깎아서 사용하시고 장류는 찰랑거릴정도로 담아서 사용합니다.
재료의 어림치(저울을 사용하기 어려운 경우)
| 종류 | 재료명 | 어림치 |
| 고기 및 달걀 | 달걀 | 50g |
| 닭다리 | 100g | |
| 쇠고기(주먹크기) | 120g | |
| 가공식품 | 두부 1모 | 480g |
| 어묵1장(네모난것) | 30g | |
| 어묵(동그란것) | 50g | |
| 식빵 1장 | 35g | |
| 소시지 1개 | 35g | |
| 채소 및 버섯 | 감자(작은것) | 85g |
| 감자(큰것) | 210g | |
| 양파 | 250g | |
| 오이 | 210g | |
| 당근 | 330g | |
| 무 | 460g | |
| 애호박 | 280g | |
| 우엉 | 100g | |
| 연근 | 300g | |
| 고구마 | 130g | |
| 가지 | 120g | |
| 피망 | 100g | |
| 깻잎 10장 | 10g | |
| 풋고추(큰것) | 20g | |
| 대파 1뿌리 | 45g | |
| 배추 1포기 | 1kg | |
| 양배추 1통 | 800g | |
| 고사리 1줌 | 100g | |
| 콩나물 1봉지 | 300g | |
| 쑥갓, 미나리, 부추 1줌 | 100g | |
| 시금치 1포기 | 14g | |
| 해물 및 건어물 | 북어포 1줌 | 15g |
| 잔멸치 1줌 | 15g | |
| 조기 1마리 | 50g | |
| 고등어 1마리 | 400g | |
| 게 1마리 | 200g | |
| 새우 1마리 | 18g | |
| 칼테일 새우 10개 | 50g | |
| 오징어 1마리 | 250g | |
| 굴 1컵 | 130g | |
| 모시조개 1개 | 25g | |
| 양념 | 설탕 1큰술 | 12g |
| 고운 소금 1큰술 | 16g | |
| 굵은 소금 1큰술 | 14g | |
| 된장 1큰술 | 20g | |
| 간장 1큰술 | 18g | |
| 고추장 1큰술 | 20g | |
| 고춧가루 1큰술 | 8g | |
| 다진 마늘 1큰술 | 18g | |
| 통깨 1큰술 | 8g | |
| 올리브오일 1큰술 | 12g | |
| 밥류 |
현미 잡곡밥 | 현미40g, 찰현미 10g, 백미 30g, 율무 5g, 수수5g |
| 곤약 흑미밥 | 곤약쌀 25g, 현미 20g, 귀리 20g, 백미 20g, 흑미 5g | |
| 귀리 영양밥 | 귀리 25g, 현미 20g, 백미 20g, 수수 20g, 퀴노아 5g | |
| 비트 무밥 | 보리 25g, 무 20g, 백미 20g, 찰현미 20g, 비트 5g |
식품의 혈당지수
| 종류 | 재료명 | 혈당지수 |
| 밥류 | 백미(정제된것) | 84 |
| 팥밥 | 77 | |
| 배아정미 | 70 | |
| 보리 | 65 | |
| 현미 | 56 | |
| 빵류 | 과자, 빵 | 95 |
| 식빵 | 91 | |
| 롤빵 | 83 | |
| 베이글 | 75 | |
| 호밀빵 | 55 | |
| 면류 | 쌀국수 | 88 |
| 소면 | 68 | |
| 우동 | 80 | |
| 스파게티 | 65 | |
| 중화면 | 61 | |
| 메밀 | 59 | |
| 파스타 | 50 |
백미의 경우 우리가 알고 있는 '쌀'로 지어진 밥을 백미라고 합니다.
현미의 경우 백미와 비슷하나 백미보다 혈당지수가 많이 낮은 것을 확인할 수 있습니다.
현미는 오래 씹어서 삼켜야 하며 흡수되는데 백미보다 오랜 시간이 걸리므로 고혈당을 가지고 있는 분들에겐 효과적입니다.
따라서 백미를 현미로 바꾸는 것만 해도 효과가 있습니다.
현미와 더불어 오곡미가 인기가 있습니다.
찹쌀, 보리, 밤, 수수, 콩 등의 잡곡을 백미에 섞어 밥을 지으면 영양가가 우수하고 적은 양의 쌀로 포만감을 얻을 수 있어 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
빵은 식빵의 혈당지수는 91인데 반해 호밀빵의 경우 55밖에 안됩니다.
따라서 아침에 빵을 드시는 분들은 호밀빵으로 바꾸는 것도 좋습니다.
면류중 우동의 경우 80이며 메밀은 59입니다.
따라서 우동보다는 메밀국수류를 주문하여 드시는 것이 혈당관리에 좋습니다.
위의 백미부터 면류까지 짧게나마 알아봤는데요 중요한 점이 있다면
흰색은 나쁘고 검은색이 좋다
이것을 기억하고 음식을 먹을 때나 빵을 살 때 가능하다면 검은색 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
위와 같은 이유는 흰색 곡물은 정제하는 과정에서 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유등이 제거가 됩니다. 이를 머릿속에 저장해 놓고 되도록 검은색 곡물을 선택하여 섭취하시기 바랍니다.
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